简介
你是否注意到食物的颜色可以反映其营养价值?营养学家和饮食专家告诉大家要选择色彩鲜艳的水果和蔬菜,这是有科学依据的。你可能已经知道绿叶蔬菜的好处,但橙色蔬菜呢?
橙色蔬菜之所以呈现橙色,是因为它们富含一种叫做贝塔胡萝卜素(beta-carotene)的强效抗氧化剂。贝塔胡萝卜素在体内可以转化为维生素A,对眼睛健康、免疫系统和心血管健康都有显著益处。它们也是抗炎和支持皮肤健康的好食物。
胡萝卜
胡萝卜是最知名的橙色蔬菜。它们富含贝塔胡萝卜素、纤维、维生素K和钾。生吃时口感清脆甘甜,煮熟后则变得柔软,甜味更加浓郁。胡萝卜的烹饪方式极其多样:生吃、烤制、蒸煮、炒制或榨汁都很合适。
一个有趣的事实是:烹饪实际上增加了胡萝卜中贝塔胡萝卜素的生物利用率。也就是说,你的身体可以从煮熟的胡萝卜中吸收到更多的胡萝卜素。加一点油脂(如橄榄油)一起烹饪效果更佳,因为贝塔胡萝卜素是脂溶性的。
红薯(甘薯)
红薯是营养密度极高的橙色蔬菜之一。一个中等大小的红薯就能提供每日所需维生素A的400%以上,同时还含有丰富的维生素C、锰和纤维。红薯的升糖指数比普通白薯低,使其成为需要控制血糖的人的更好选择。
红薯可以烤、蒸、煮或做成薯泥。在亚洲料理中,红薯还经常被用来制作甜点和零食。无论哪种烹饪方式,都能保留大部分营养。
南瓜
南瓜不仅仅是秋天的装饰品。它富含贝塔胡萝卜素、维生素C、钾和纤维。南瓜籽同样具有很高的营养价值,含有丰富的镁、锌和健康脂肪。
南瓜可以烤制后做成汤、添加到咖喱中、或者制成南瓜派。南瓜泥可以添加到烘焙食品中,为蛋糕和松饼增加湿润度和营养。在中式烹饪中,南瓜粥和南瓜饼都是受欢迎的家常菜。
橙椒(甜椒)
橙色甜椒比绿色甜椒甜得多,这是因为它们在成熟过程中积累了更多的糖分。橙椒富含维生素C,一个橙椒就能提供每日所需维生素C的近200%。它们还含有叶黄素和玉米黄质,这两种抗氧化剂对眼睛健康特别重要。
哈伯德南瓜(Butternut Squash)
哈伯德南瓜,也叫冬南瓜,有着奶油般的口感和微甜的坚果风味。它富含贝塔胡萝卜素、维生素C、镁和钾。烤制后可以做成浓汤,也可以切块添加到沙拉、意面或烩饭中。
胡萝卜南瓜与其他品种
除了常见品种外,还有许多不太为人知的橙色蔬菜值得尝试。橙色花椰菜含有的贝塔胡萝卜素比白色花椰菜高25%。橙色番茄比红色番茄含有更多的顺式番茄红素,这种形式的番茄红素更容易被人体吸收。
如何增加橙色蔬菜的摄入
在每周的膳食中加入橙色蔬菜很简单。用红薯代替普通土豆做配菜,在沙拉中加入切碎的胡萝卜和橙椒,用南瓜泥制作浓汤,或者用哈伯德南瓜做烤蔬菜。目标是让你的餐盘呈现多种颜色,以确保获得最广泛的营养。
总结
橙色蔬菜因其丰富的贝塔胡萝卜素和其他营养素而成为健康饮食的重要组成部分。从常见的胡萝卜和红薯到不太常见的橙色花椰菜,这些蔬菜为你的身体提供了对抗氧化应激、支持免疫功能和保护心血管所需的营养。在下次购物时,记得多选几样橙色蔬菜放入购物车。