Quinoa: O Grao que Combina com Tudo
A quinoa se tornou um dos ingredientes mais populares na culinaria saudavel, e com razao. E uma das poucas fontes vegetais de proteina completa, contendo todos os nove aminoacidos essenciais. Alem disso e rica em fibras, ferro, magnesio e vitaminas do complexo B. Combinada com vegetais, cria refeicoes nutritivamente completas que satisfazem e sustentam.
Cozinhar quinoa e simples. Use a proporcao de duas partes de agua para uma parte de quinoa. Lave bem antes de cozinhar para remover a saponina, que e a substancia que da um gosto amargo. Coloque na panela com a agua, deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe com tampa por 15 minutos. Quando toda a agua for absorvida, solte com um garfo e deixe descansar 5 minutos antes de servir.
Salada Mediterranea de Quinoa
Esta salada e perfeita para dias quentes ou como acompanhamento para qualquer proteina. Cozinhe uma xicara de quinoa e deixe esfriar completamente. Adicione pepino picado em cubos, tomate cereja cortado ao meio, cebola roxa em fatias finas, azeitonas pretas e queijo feta esfarelado.
O tempero e simples e eficaz: azeite de oliva extra virgem, suco de limao fresco, sal, pimenta e oregano seco. Misture tudo com cuidado para nao esmagar o queijo. Esta salada fica ainda melhor depois de descansar na geladeira por uma hora porque os sabores se combinam e a quinoa absorve parte do tempero.
Bowl de Quinoa com Legumes Assados
Os bowls sao uma forma pratica de montar uma refeicao completa. Comece com uma camada de quinoa cozida no fundo da tigela. Adicione legumes assados como batata doce em cubos, brocolis, pimentao e cebola. Asse os legumes a 200 graus com azeite e temperos por 25 a 30 minutos ate ficarem dourados.
Monte o bowl com os legumes assados sobre a quinoa. Adicione um punhado de folhas verdes como espinafre ou rucula. Finalize com um molho tahini feito com pasta de gergelim, suco de limao, alho e agua. O molho tahini adiciona cremosidade e riqueza sem ingredientes pesados.
Quinoa Refogada com Legumes
Este prato quente funciona como almoco ou jantar rapido em noites corridas. Aqueca azeite em uma frigideira grande e refogue alho e cebola ate dourar. Adicione vegetais cortados em pedacos pequenos: abobrinha, cenoura, pimentao e ervilhas. Refogue por 5 a 7 minutos ate ficarem macios mas ainda com textura.
Adicione a quinoa ja cozida e misture bem. Tempere com molho de soja, um toque de gengibre ralado e cebolinha picada. O resultado e um prato reconfortante que lembra arroz frito mas com muito mais proteina e nutrientes. Voce pode variar os vegetais conforme a temporada e o que tiver disponivel na geladeira.
Quinoa no Cafe da Manha
A quinoa nao e apenas para almoco e jantar. Cozida com leite em vez de agua, temperada com canela e adocada com mel ou xarope de bordo, ela funciona como uma alternativa nutritiva a aveia matinal. Adicione frutas frescas como banana fatiada, morangos ou mirtilos. Um punhado de nozes ou sementes adiciona gorduras saudaveis e mais proteina.
Para uma versao ainda mais rapida nas manhas corridas, prepare a quinoa na noite anterior e guarde na geladeira. De manha, basta aquecer no microondas por dois minutos e adicionar os toppings. Esta preparacao antecipada garante que voce tenha um cafe da manha nutritivo mesmo quando o tempo esta curto.
Dicas de Armazenamento
A quinoa cozida dura ate cinco dias na geladeira em um recipiente fechado. Isso torna facil cozinhar uma quantidade grande no domingo e usar durante a semana em diferentes receitas. Ela tambem congela bem por ate dois meses. Descongele na geladeira durante a noite ou no microondas quando precisar.